Pretorian Brands presenta esta rutina de ejercicios para el Adidas Performance Flat Bench
Aprovecha el Combo Adidas Flat Bench que incluye unas barras para plancha Adidas y una banda de resistencia Adidas con el que podrás complementar algunos de los ejercicios sugeridos en ésta rutina.
Pretorian Brands recomienda usar los siguientes productos para la rutina de ejercicios sugerida:
Rutina de Ejercicios del Adidas Flat Bench
NOTA: Se recomienda hacer esta serie de ejercicios mediante ejercicios Tabata o HIIT
TABATA: 20 segundos de ejercicio x 10 de descanso.
Nivel Alto: 20 minutos. Se ejecutan los 8 ejercicios. Secuencia: E1 20 segundos - 10 segundos descanso - E2 20 segundos - 10 segundos de descanso - y se repite la secuencia 4 veces. Se acaba la serie y se descansa 1 minuto. Luego se pasa a E3 20 segundos - 10 segundos descanso - E4 20 segundos etc.
Nivel Intermedio: 10 minutos. Secuencia 1: Ejercicios del 1 al 4 seguidos x 2 veces sumando 4 minutos. Secuencia 2: Ejercicios del 5 al 8 x 2 veces sumando 4 minutos. 1 minuto de descanso entre las secuencias 1 y 2.
Nivel Básico: 4 Minutos. Una sola secuencia en la que se hace todos los ejercicios por 20 segundos con 10 segundos de descanso.
HIIT: 30 segundos de ejercicio x 30 de descanso (o 20 de ejercicio y 40 de descanso si es muy intenso)
Nivel Standard: Se repite 3 veces cada ejercicio + 30 segundos de descanso con lo que se completan 3 minutos en cada ejercicio. Un minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada ejercicio incluido su minuto de descanso implican 4 minutos. Si se realizan los 8 ejercicios se entrena por 32 minutos.
Diferentes niveles: Se puede dividir la rutina en 2 para suavizar del impacto o aumentar la intensidad de cada ejercicio para un nivel mas alto.
1. Bench Press
El Bench Press ayuda a desarrollar muchos músculos en la parte superior del cuerpo. Se puede hacer este ejercicio con una barra o con mancuernas. Se puede realizar la rutina como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza desarrollar la musculatura.
Zonas que se trabajan: pecho, tríceps y hombros.
Equipo necesario: Adidas Performance Flat Bench y Mancuernas Adidas de 3, 4 o 5 kgs.
2. Dumbell Row
El Dumbell Row es un ejercicio que consiste en girar las caderas con la espalda recta y levantando un par de mancuernas con un agarre neutro (palmas una frente a la otra). Al igual que los ejercicios de remo, el dumbell row utiliza un patrón de movimiento de tracción que activa múltiples músculos en la parte superior del cuerpo.
Zonas que se trabajan: espalda, hombros brazos (Bíceps y Tríceps) y todo la parte central del cuerpo.
Equipo necesario: Adidas Performance Flat Bench y Mancuernas Adidas de 3, 4 o 5 kgs.
3. Elevated Press Up
La press up, pull up o plancha son ejercicios simples que pueden fortalecer y tonificar muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo y el núcleo. Hay muchas variaciones de flexiones que se adaptan a las necesidades del usuario y se centran en diferentes conjuntos de músculos.
Zonas que se trabajan: Sobre todo los músculos de la parte superior del cuerpo.
Grupo muscular torácico, incluyendo el pectoral mayor y el pectoral menor.
Grupo muscular del hombro, incluyendo el deltoides mayor y deltoides menor.
Músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorso latissimus, los romboides y los músculos del trapecio.
Bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo.
Tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo.
Serratus anterior, que se encuentra en el lado del pecho debajo de la parte superior del brazo.
Sin embargo, las planchas requieren que muchos otros músculos del cuerpo trabajen para mantener el cuerpo en una posición rígida. Estos músculos incluyen:
Músculos de la espalda baja.
Abdominales o músculos centrales.
Glúteos máximos y médiums, que son los músculos de los glúteos.
Músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, la pantorrilla y los músculos de la espinilla.
Equipo necesario: Adidas Performance Flat Bench
4. Step Ups
Los step-ups son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Agregar pesas aumenta la carga en los músculos trabajados. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza en los cuádriceps (parte delantera del muslo). El running y caminar exigen poco los cuádriceps, por lo que la practica de este ejercicio es vital para fortalecer la zona y evitar el desgaste de las articulaciones.
Zonas que se trabajan: Cuádriceps y músculos de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales)
Equipo necesario: Adidas Performance Flat Bench y Mancuernas Adidas de 3, 4 o 5 kgs.
5. Tricep Dips
Los Tricep Dips son un perfecto ejercicio para cualquier persona que quiera trabajar la fuerza de sus brazos y hombros, mientras se comprime la parte posterior de los brazos. Hay una serie de variantes que aumentan la fuerza ejercida y por ende el nivel de exigencia del entrenamiento.
Zonas que se trabajan: Sobre todo los los tríceps, uno de los mejores ejercicios para tonificar los brazos. El ejercicio requiere también de mucha fuerza en el núcleo, ya que implica levantar las caderas del suelo. Finalmente, tonificará la parte posterior de los brazos.
Equipo necesario: Adidas Performance Flat Bench