Pretorian Brands presenta esta rutina de ejercicios para el Adidas Performance Ab Bench
Aprovecha el Combo Adidas Ab Bench que incluye unas barras para plancha Adidas y una banda de resistencia Adidas con el que podrás complementar algunos de los ejercicios sugeridos en ésta rutina.
Pretorian Brands recomienda usar los siguientes productos para la rutina de ejercicios sugerida:
Rutina de Ejercicios del Adidas Flat Bench
NOTA: Se recomienda hacer esta serie de ejercicios mediante ejercicios Tabata o HIIT
TABATA: 20 segundos de ejercicio x 10 de descanso.
Nivel Alto: 20 minutos. Se ejecutan los 8 ejercicios. Secuencia: E1 20 segundos - 10 segundos descanso - E2 20 segundos - 10 segundos de descanso - y se repite la secuencia 4 veces. Se acaba la serie y se descansa 1 minuto. Luego se pasa a E3 20 segundos - 10 segundos descanso - E4 20 segundos etc.
Nivel Intermedio: 10 minutos. Secuencia 1: Ejercicios del 1 al 4 seguidos x 2 veces sumando 4 minutos. Secuencia 2: Ejercicios del 5 al 8 x 2 veces sumando 4 minutos. 1 minuto de descanso entre las secuencias 1 y 2.
Nivel Básico: 4 Minutos. Una sola secuencia en la que se hace todos los ejercicios por 20 segundos con 10 segundos de descanso.
HIIT: 30 segundos de ejercicio x 30 de descanso (o 20 de ejercicio y 40 de descanso si es muy intenso)
Nivel Standard: Se repite 3 veces cada ejercicio + 30 segundos de descanso con lo que se completan 3 minutos en cada ejercicio. Un minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada ejercicio incluido su minuto de descanso implican 4 minutos. Si se realizan los 8 ejercicios se entrena por 32 minutos.
Diferentes niveles: Se puede dividir la rutina en 2 para suavizar del impacto o aumentar la intensidad de cada ejercicio para un nivel mas alto.
1. Bicycle Crunch
El bicycle crunch es un ejercicio abdominal efectivo, que trabaja no solo los abdominales superficiales, sino también los abdominales profundos y los oblicuos así como también el núcleo. Es un ejercicio que se puede realizar sin equipo, aunque usando el Adidas Ab Bench aumentará el nivel de intensidad del entrenamiento.
Beneficios: El bicycle crunch es excelente para activar el recto abdominal, el músculo abdominal superior, y los oblicuos, los músculos abdominales laterales. Debido a que se elevan las piernas, también se involucra el abdomen transverso, que es el músculo abdominal profundo que es difícil de atacar. Además de trabajar los abdominales, también se estará tonificando sus muslos, ya que tanto los isquiotibiales como los cuádriceps estarán involucrados. Un núcleo fuerte ayudará a mantener una buena postura, importante para desempeñar bien tareas diarias.
Equipo necesario: Adidas Performance Ab Bench
2. Mountain Climbers
Los Mountain Climbers ejercitan casi todo el cuerpo y aumentan el ritmo cardíaco. Se pueden agregar fácilmente a los entrenamientos matutinos en casa o en el imnasio, o incluso en la sala de descanso en el trabajo. El movimiento básico es ideal para principiantes, pero los deportistas más experimentados pueden llevar las cosas a niveles superiores con variaciones.
Zonas que se trabajan: Cuerpo completo, pero especialmente los brazos, hombros, cuádriceps y núcleo.
Beneficios: Los Mountain Climbers son excelentes para desarrollar resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad. Se trabajan varios grupos musculares diferentes, casi como hacer un entrenamiento de cuerpo completo. A medida que se realiza el movimiento, los hombros, brazos y pecho trabajan para estabilizar la parte superior del cuerpo mientras que el núcleo estabiliza el resto de su cuerpo.
Equipo necesario: Adidas Performance Ab Bench
3. Decline Sit Ups
Un Decline Sit up posiciona la parte superior del cuerpo más abajo que las caderas y los muslos. Este ejercicio hace que el cuerpo trabaje más duro, ya que es necesario que trabajar contra la gravedad y a través de un rango de movimiento más amplio. Estos aumentan la fuerza del core, previenen lesiones y ayudan a estabilizar su cuerpo.
Zonas que se trabajan: Los Decline Sit-ups aumentan la flexión espinal y trabajan los músculos centrales alrededor del torso, los muslos y la pelvis. Estos incluyen el recto abdominal, los oblicuos y el recto femoral. También fortalecen los flexores de la espalda, el pecho y la cadera, que son los músculos internos de la cadera que llevan el abdomen hacia los muslos a medida que uno se levanta. El movimiento permite que las caderas, la espalda baja y el núcleo trabajen juntos para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Todos estos beneficios ayudan a reducir el dolor lumbar, prevenir lesiones y facilitar todo tipo de movimientos.
Equipo necesario: Adidas Performance Ab Bench
4. Leg Raises
El Leg Raise es un fantástico ejercicio central que se pueden hacer fácilmente y sin la necesidad de equipo, aunque usando el Adidas Performance Ab Bench se puede elevar el nivel de intensidad de los entrenamientos.
Zonas que se trabajan: Fortalecen principalmente los glúteos y los isquiotibiales, siendo también excelentes para trabajar el tronco, ya que, mejora la postura, fortalece los abdominales y los glúteos, y ayuda a estabilizar los hombros.
Equipo necesario: Adidas Performance Ab Bench
5. Reverse Crunch
El Reverse Crunch es una variación de nivel intermedio del popular ejercicio del ab Crunch. La parte superior del cuerpo permanece en el Ab Bench mientras contrae los abdominales para atraer las piernas hacia el pecho. Ejercita toda la longitud del músculo recto abdominal (el Six Pack), llegando a los abdominales inferiores profundos. Es posible sea preferible el Reverse Crunch que el Ab Crunch tradicional si tiene dolores en el cuello.
Zonas que se trabajan: Este ejercicio activará los principales músculos abdominales, incluidos los oblicuos externos a los lados del abdomen. Es bueno para desarrollar una musculatura abdominal atractiva, así como abdominales fuertes y funcionales.
Equipo necesario: Adidas Performance Ab Bench
6. Oblique Twists
El Oblique Twist, a veces llamado Russian Twist, es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos abdominales. El uso de una pelota medicinal en el ejercicio agrega un desafío al entrenamiento y se puede hacer este ejercicio como parte de un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo
Beneficios: El Oblique Twist es un gran ejercicio que trabaja muchos músculos del núcleo. No solo ejercita el recto abdominal, sino que también golpea los oblicuos externos y los oblicuos internos. Se puede elevar la exigencia del entrenamiento si se agrega peso como el de una pelota medicinal.
Equipo necesario: